Managementul atacurilor de anxietate

Anxietatea este una din marile probleme psihologice ale secolului nostru. Alături de despresie, este subiectul cel mai des întâlnit în cabinetele de psihologie.

Anxietatea variază de la om la om și se manifestă oarecum diferit ca intensitate în cazul fiecăruia. Avem anxietatea generalizată, care impune o stare aproape perpetuă de neliniște și disconfort psihic. Avem anxietatea cauzată de depresie, pe cea cauzată de fobii (care se manifestă în prezența sau la gândul factorului fobic), anxietatea de separare sau cea derivată din tulburări de personalitate ori boli psihice.

Când apare

Atacul de anxietate, însă, indiferent de sursa anxietății, este aparte. Este intens, îl resimți puternic și provoacă disconfort psihic și chiar fizic suferindului.

Se prea poate să stai într-o cafenea sau pe o terasă cu prietenii și să te cuprindă o stare de agitație, neliniște, ivită poate din senin sau poate ca urmare a unei remarci sau a unui gând trecător. Începi să transpiri, poate să te înroșești, zgomotele din jur devin mai puternice ca de obicei și oarecum deranjante. Te simți în pericol fără a putea pune exact degetul pe sursa acestuia. Te crispezi și începi să respiri neregulat, nemaiputând să te concentrezi la cele ce se întâmplă în jur.

Dat fiind faptul că atacurile de anxietate pot surveni aproape în cazul oricui și aproape oricând (chiar și în timpul somnului), nu suntem mereu pregătiți sau nu avem mereu la dispoziție resurse ca să le temperăm. Psihologul nu e lângă tine ca să te ghideze, prietenii poate nu înțeleg ce se întâmplă cu tine, deși ar dori să te ajute, și - în caz că iei anxiolitice - pastilele s-ar putea să fi rămas acasă. Așa că ești pe cont propriu în acele clipe.

Dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a diminua considerabil un atac de anxietate (a se diferenția de atacul de panică, ce se manifestă diferit și în cazul căruia unele din aceste tehnici nu funcționează).

Ce trebuie să faci

În cazul atacului de anxietate survenit brusc, cel mai bun instrument pe care-l aveți la dispoziție este controlul respirației. În cazul unui atac anxios veți avea tendința să respirați neregulat sau mai rapid decât de obicei. Asta presupune faptul că la creier ajunge mai mult oxigen decât de obicei, ceea ce în schimb va produce amețeală și va înrăutăți per ansamblu situația. Așa că va trebui redus acest influx de oxigen pentru evita amețeala și pentru a regulariza totodată bătăile inimii care pompează mai mult oxigen prin corp.

Dat fiind faptul că în cazul unui atac de anxietate veți tinde să fiți confuzi și nu vă veți aminti prea multe din cele citite aici, vom împărți tehnicile în două.

În caz că atacul anxios este în fază incipientă (simțiți că ceva nu este în ordine și că treceți printr-un crescendo care cel mai probabil duce la o amplificare a stării de anxietate) ori dacă intensitatea lui este scăzută, cea mai simplă metodă este să începeți să inspirați încet și prelung pe nas cale de 3 secunde, să mențineți aerul în plămâni alte 3 secunde și să expirați cale de alte 3 secunde. Dacă mențineți acest ritm, bătăile inimii se vor regla singure și nu veți asimila din aer mai mult oxigen decât are corpul nevoie.

În același timp, încercați să vă relaxați corpul pe segmente: în primul minut tălpile și palmele, apoi gambele și brațele, gâtul și restul părților membrelor. Continuați cu stomacul respirând regulat, cu gâtul, centrul pieptului, mușchii spatelui. Nu e nevoie să repetați în gând mantre de tipul ”acum mă relaxez”, dar ar fi bine să conștientizați că tocmai lucrați la relaxarea treptată a corpului. Menținerea respirației la un nivel calculat și constant este extrem de importantă în timp ce practicați tehnica de relaxare a corpului. Chiar dacă atacul de anxietate se va menține, intensitatea lui va scădea.

Concentrează-te

În caz că atacul de anxietate survine brusc și pe nepregătite, cea mai bună metodă este să vă țineți respirația o vreme, cât să privați corpul de îndeajuns de mult oxigen încât bătăile inimii să se diminueze ca ritm. Fixați cu privirea un punct și concentrați-vă asupra lui; nu închideți ochii, pentru a evita să amețiți sau să conștientizați mai bine efectele anxietății. Fixați un obiect din fața dumneavoastră, ancorați-vă în el și țineți-vă respirația atât cât considerați că e necesar, dar fără a vă forța să vă privați de oxigen până în ultima secundă. Inspirați, expirați, inspirați din nou și mențineți-vă din nou respirația fără a împinge forțat aerul în plămâni.

Privarea de oxigen va stabiliza cât de cât ritmul cardiac și va reduce nivelul de oxigen din corp ducând la o oarecare stare de clam sau chiar beatitudine. Dacă în ciuda stării de confuzie reușiți să vă amintiți tehnicile de respirație și relaxare din paragraful anterior, începeți să le puneți în aplicare. Ajută și mai mult.

Anxietatea se poate trata și puteți învăța să o diminuați atunci când survine, în așa fel încât distresul resimțit să fie perceput la un nivel minim. Ritmul respirației și cantitatea de oxigen din corp sunt cheia și totodată unii dintre puținii factori asupra cărora aveți control în acele momente.